2022 En İyi Ve En Etkili 8 Diyet Listesi

Kilo vermenin en iyi yollarından biri diyetinizi değiştirmektir.

Ancak, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olamadığınız için mevcut diyet planlarının çokluğu başlamayı zorlaştırabilir.

Bazı diyetler, yiyecek alımınızı azaltmak için iştahınızı kesmeyi amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamanızı önerir.

Dahası, birçoğu kilo vermenin ötesine geçen sağlık yararları sunar.

İşte kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 8 diyet planı.

1. Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir.

Kalori alımınızı günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli formlar mevcuttur .

Nasıl çalışır: 

Aralıklı oruç, yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu, kilo kaybına yol açabilir – izin verilen yeme periyotlarında çok fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece.

Kilo kaybı: 

Çalışmaların gözden geçirilmesinde, intermittent fasting’in 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterildi ki bu diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha büyük bir yüzdedir.

Aynı inceleme, bu beslenme biçiminin bel çevresini %4-7 oranında azaltabileceğini gösterdi ki bu da zararlı karın yağlarının bir göstergesidir.

Diğer araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, metabolizmayı iyileştirebilen kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabildiğini buldu.

Diğer faydalar: 

Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azaltılmış inflamasyon ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Dezavantajları: 

Genel olarak aralıklı oruç, çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.

Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişiler ile hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

Oruç tutma ve yeme periyotları arasındaki aralıklı oruç döngüleri. Kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ve diğer birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.

2. Bitki bazlı diyetler

Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryenlik ve veganlık , hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır.

Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde yemeye izin veren bitki bazlı bir diyet olan esnek diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur.

Nasıl çalışır: 

Vejetaryenliğin pek çok türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir. Bazı vejetaryenler de aynı şekilde yumurta ve süt ürünlerinden kaçınabilir.

Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bunu bir adım daha ileri götürür.

Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, esnek diyet için kesin kurallar yoktur . Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahılları yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlerin ılımlı bir şekilde tüketilmesine izin vererek onu popüler bir alternatif haline getirir.

Kısıtlanmış gıda gruplarının birçoğunun kalorisi yüksektir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kilo kaybı: 

Araştırmalar bitki bazlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor.

1.151 katılımcıyı içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı diyet yapan kişilerin hayvansal ürünler içerenlere göre ortalama 4,4 pound (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.

Artı, vegan diyetini uygulayanlar , bitki bazlı bir diyet yemeyen kişilere göre ortalama 2,5 kg daha fazla kaybettiler.

Bitki bazlı diyetler muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur, çünkü lif açısından zengin olma eğilimindedirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza ve yüksek kalorili yağda düşük kalmanıza yardımcı olabilir.

Diğer faydalar: 

Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik rahatsızlık riskinin azalması gibi birçok başka faydayla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel olarak sürdürülebilir olabilirler.

Dezavantajları: 

Bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde tipik olarak bulunan önemli besin maddelerini kısıtlayabilirler.

Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu besin maddelerinin hesaba katılmasına yardımcı olabilir.

Özet

Bitki bazlı diyetler, çeşitli nedenlerle et ve hayvansal ürünleri kısıtlar.

Araştırmalar , kalori alımınızı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduklarını ve başka birçok fayda sağladığını gösteriyor .

3. Düşük karbonhidratlı diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet yer alır.

Bazı çeşitler karbonhidratları diğerlerinden daha büyük ölçüde azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besin öğesini toplam kalorinin %10’unun altında tutarken, diğer türlerde bu oran %30 veya daha azdır.

Nasıl çalışır: 

Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımınızı protein ve yağ lehine kısıtlar.

Düşük yağlı diyetlerden tipik olarak daha yüksek protein içerirler, bu önemlidir, çünkü protein iştahınızı frenlemeye, metabolizmanızı artırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu sürece ketoz denir.

Kilo kaybı: 

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 68.128 katılımcıyı içeren 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.

Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı karın yağlarını yakmada oldukça etkili görünüyor.

Diğer faydalar: 

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler.

Dezavantajları: 

Bazı durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyet LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir. 

Özet : 

Düşük karbonhidratlı diyetler

karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve bu da vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eder.

Kilo vermenize yardımcı olabilir ve başka birçok fayda sağlayabilirler.

4. Paleo diyeti

Paleo diyeti , avcı-toplayıcı atalarınızın iddiaya göre yediklerinin aynısını yemeyi savunur.

Savunucuları insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine inandığından, modern hastalıkların Batı diyetiyle bağlantılı olduğu teorisine dayanmaktadır.

Nasıl çalışır: 

Paleo diyeti, bütün gıdaları, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak bazı daha az kısıtlayıcı versiyonlar peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.

Kilo kaybı: 

Çok sayıda çalışma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve zararlı karın yağını azaltabileceğini göstermiştir.

Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyetini uygulayan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 5,1 pound (2,3 kg) kaybetti ve bel çevresini (göbek yağının bir göstergesi) ortalama 0,6 inç (1,5 cm) azalttı.

Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni yüksek protein içeriği olabilir.

Diğer faydaları: 

Paleo diyetinin uygulanması, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.

Dezavantajları: 

Paleo diyeti sağlıklı olmasına rağmen, baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere birkaç besleyici gıda grubunu kısıtlar.

Özet : 

Paleo diyeti, atalarınızın nasıl yediğine benzer şekilde bütün gıdaları yemeyi savunur. Araştırmalar, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.

5. Az yağlı diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler olmuştur.

Genel olarak, düşük yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorilerinizin %30’u ile sınırlandırmayı içerir.

Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorilerin %10’unun altında tutmayı amaçlar.

Nasıl çalışır: 

Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makrobesin – protein ve karbonhidrat ile karşılaştırıldığında, gram başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori sağlar.

Ultra düşük yağlı diyetler , kalorilerin yaklaşık %80’i karbonhidratlardan ve %10’u proteinden gelmekle birlikte, yağdan %10’dan daha az kalori içerir.

Ultra düşük yağlı diyetler çoğunlukla bitki bazlıdır ve et ve hayvansal ürünleri sınırlandırır.

Kilo kaybı: 

Düşük yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilirler.

73.500’den fazla katılımcıyı içeren 33 çalışmanın analizi, düşük yağlı bir diyetin kilo ve bel çevresinde küçük ama ilgili değişikliklere yol açtığını buldu.

Bununla birlikte, kontrollü durumlarda kilo kaybı için düşük yağlı diyetler düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünse de, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili görünmektedir.

Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezitesi olan kişilerde başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcıyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, %7-14 yağ içeren bir diyet yemenin ortalama 14,8 pound (6,7 kg) kilo kaybına yol açtığını buldu.

Diğer faydalar: 

Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilirler.

Dezavantajları: 

Yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü yağ hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Ayrıca, çok düşük yağlı diyetler, daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.

Özet : 

Düşük yağlı diyetler yağ alımınızı kısıtlar çünkü bu makro besin, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir. Çalışmalar, düşük yağlı diyetleri kilo kaybı ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkilendirmiştir.

6. Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti , İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yediği yiyeceklere dayanmaktadır.

Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Nasıl çalışır: 

Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, yumrular, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur .

Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak yenilmelidir. Bu arada, kırmızı etler sınırlıdır.

Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, işlenmiş etleri, ilave şeker ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlar.

Kilo kaybı: 

Spesifik olarak bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyetin benimsenmesinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlaması ile birleştiren kişilerin, kontrol diyetine göre ortalama 8,8 pound (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.

Diğer faydaları: 

Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan bakımından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Dezavantajları: 

Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe kilo vermeyebilirler.

Özet Akdeniz diyeti, rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular .

Kilo verme diyeti olmasa da , araştırmalar kilo vermeyi ve genel sağlığı teşvik edebileceğini gösteriyor .

7. WW (Ağırlık İzleyiciler)

Eskiden Weight Watchers olan WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.

Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamamakla birlikte, WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için belirlenen günlük puanları içinde yemek yemelidir.

Nasıl çalışır: 

WW, kalori, yağ ve lif içeriğine bağlı olarak farklı yiyecek ve içeceklere bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir.

İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz dahilinde kalmalısınız.

Kilo kaybı: 

Birçok araştırma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, WW diyetini uygulayan kişilerin standart danışmanlık alan kişilere göre %2,6 daha fazla kilo verdiğini buldu.

Dahası, WW programlarını takip eden kişilerin, diğer diyetleri uygulayanlara kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı oldukları gösterilmiştir.

WW, esneklik sağlayarak takip etmeyi kolaylaştırır. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar.

Dezavantajları: 

Esneklik sağlarken, WW abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. Ayrıca, diyet yapanlar sağlıksız yiyecekleri seçerse, esneklik bir düşüş olabilir.

Özet 

WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için etkili olduğunu ve oldukça esnek olduğunu gösteriyor.

8. DASH diyeti

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti , klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır.

Bol meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şekerler ve yağ oranı düşüktür.

DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da birçok kişi bu diyetle kilo verdiğini bildirmektedir.

Nasıl çalışır: 

DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemek yemenize izin verilen porsiyon sayısı, günlük kalori alımınıza bağlıdır.

Örneğin, DASH diyetindeki ortalama bir kişi kişi başına yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, tam tahıllar gibi 7 porsiyon sağlıklı karbonhidrat, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et tüketir. gün.

Ek olarak, haftada 2-3 kez fındık ve tohum yemenize izin verilir.

Kilo kaybı: 

Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyeti uygulayan kişilerin, kontrol diyeti uygulayan kişilere göre 8-24 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.

Diğer faydaları: 

DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif belirtilerle mücadeleye yardımcı olabilir ve meme ve kolorektal kanser riskinizi azaltabilir.

Dezavantajları: 

DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı hakkında karışık kanıtlar vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, artan insülin direnci ve kalp yetmezliği olan kişilerde artan ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.

Özet 

DASH diyeti, kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar ayrıca bunu kalbiniz için ek faydalar ve diğer kronik hastalık risklerinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.

Alt çizgi

Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir .

En iyi araştırılmış diyet ve beslenme planlarından bazıları, aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetler, paleo diyeti, Akdeniz diyeti, WW (Weight Watchers) ve DASH diyetini içerir.

Yukarıdaki diyetlerin hepsinin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiş olsa da, seçeceğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olmasını sağlar.

Kaynak: HH