İstanbul 10°C
Çok Bulutlu
İstanbul
10°C
Çok Bulutlu
Pts
11°C
Sal
11°C
Çar
13°C
Per
14°C
Aşırı Düşünme Özellikleri Ve Tedavi Terapi Yöntemleri
🎟️Sihirli Yelpaze Sunar🎭
Sizler için uzman psikologlar tarafından hazırlanmış olan aşırı düşünme sorunu ile ilgili çözüm önerilerini derledik.
Bir çoğumuz ne kadar çok uğraşırsak ta, bir şeyi düşünmeden edemediğimiz deneyimler olmuştur. Neyi farklı yapabileceğimizi görmek ve bunun ne anlama geldiğini bilmek adına, durumu parçalara ayırırız yada olayın ayrıntılarını çözmeye uğraşırız. Klinik psikolog Dr. Susan Nolen-Hoeksema, bu süreci ruminasyon olarak değerlendiriyor ve “kendine odaklı dikkati içeren olumsuz ruh hali ile başa çıkma yöntemi” ve “kişinin olumsuz duygularına tekrarlayan ve pasif bir şekilde odaklanması” olarak nitelendiriyor. Herkes zaman zaman ruminasyon yapabilir lakin bir kısım bireyler çok sık yapar ve bu bireyler; depresyon, yeme bozuklukları ve diğer ruh sağlığı sorunları için daha yüksek risk taşırlar. Aşağıda, Dr. Nolen-Hoeksema ve diğerlerinin aşırı düşünme durumu ile başa çıkmak için önerdiği dokuz strateji sıralanmıştır. 1. Ruminasyonun problem çözme yada planlamadan farklı bir şey olduğunu kabullenin. Sorun çözme ve planlama durumu, aktif başa çıkma stratejileridir ve diğer yandan ruminasyon ise durumları tekrar tekrar düşünmeyi, analiz etmeyi ve bir eylem planı oluşturmadan yada bir çözüm duygusu hissetmeden tekrar etmeyi içerir. Kimi zaman basitçe ruminasyon yaptığınızı fark etmek, onu azaltmak ve farklı bir yola girmek için faydalı bir şey olabilir. 2. Araştırmalar, dikkati dağıtma/ başka tarafa çekmenin faydalı olabileceğini göstermektedir. Ruminasyon sizi güçlü bir şekilde çekebileceğinden, Dr. Edward Selby, dikkatinizi aşırı düşünmekten etkili bir şekilde kaydırmak için son derece ilgi çekici ve olumlu aktiviteler seçmenizi tavsiye eder.
Kathryn H. Gordon
Ruh sağlığı uzmanlarının ruminasyonu azaltmak için verdiği tavsiyeler:çok düşünme hakkındaki bilgiler ve çok düşünme sorununa çözümler
Örnekler içerisinde sıkı bir egzersiz, sıcak duş alma, bulmaca çözme, elinizde bir buz küpü tutma (diyalektik davranış terapisinden bir öneri), ilgi çekici bir film seyretme, oyun oynama yada diğer sağlıklı aktiviteler olabilir.
3. Düşüncelerinizle savaşmayın.
Bu mantıksız bir şey sanılabilir, lakin kabul ve bağlılık terapisi, bir takım düşünceleri durdurma çabalarının paradoksal bir etkiye sahip olabileceğini ileri sürüyor. Düşüncelerinizi yargılayıcı olmayan bir merakla gözlemlerseniz (mesela, zihninizde bir şeyi durduramadığınız için hüsrana uğramak yerine, ilginç olduğunu düşünerek bir şeyi tekrarlamak), sıklık yada yoğunlukta azalma konusunda etkili olabilir.
Çoğunlukla kullanılan örnek, beyaz bir ayı hakkında düşünmemeye çalışmak ve başka bir şey düşünememektir. Bunun yerine beyaz ayıyı düşünmeye izin verirseniz, onu daha az düşünebilir veya en azından ondan rahatsızlık duymayabilirsiniz.
4. Bilişsel-davranışçı terapi tekniklerini kullanarak mükemmeliyetçi standartlarınıza meydan okuyun.
Davranışınızı, bir kişinin bir durumda ideal olarak nasıl davranacağına dair gerçekçi olmayan bir yorumla mı değerlendiriyorsunuz? Olumlu yönleri göz ardı edip, minik yanlış adımlara yada olumsuz yönlere aşırı derecede odaklanıyor musunuz? Yardımcı olabilecek stratejilerden birisi de sizin gibi hisseden bir arkadaşınıza böyle bir durumda ne söyleyeceğinizi tahmin etmektir.
5. Gün içerisinde ruminasyon yapabileceğiniz özel bir an planlayın.
Nolen-Hoeksema, tıpkı Dr. Thomas Borkovec’in endişe durumu için geliştirdiği egzersiz gibi, günlük (mesela 30 dakika) belirli bir zamanı ruminasyon için ayırmayı önermektedir. Bu tuhaf gelebilir, lakin düşünce şu ki, günün herhangi bir saatinde ruminasyona yada endişelenmeye başlarsanız, kendi kendinize “Bunu şimdi düşünmeme gerek yok. Gün içinde daha sonra, belirlediğim zamanımda yapabilirim” diyebilirsiniz.
İnsanlar odaklanmış bir şekilde ruminasyona zaman ayırdıklarında, genellikle tam zamanı dolduramadıklarını yada sonunda bir çözüm bulduklarını fark ederler. Bu, diğer görevleri tamamlarken gün boyunca sığ bir düşünme biçimine girip çıkmayı içeren yaygın bir ruminasyon türünün tersidir.
 |
| çok düşünmek zararlımıdır |
6. Düşüncelerinizi farkındalık (mindfullness) yada dua/ibadet ile farklı bir şekilde ilişkilendirmeye çalışın.
Nolen-Hoeksema, yaptığı görüşmeler sonunda bazı insanların ruminasyon yaparken düşüncelerini daha yüksek bir güce çevirdiklerini ve bunun, bir durum hakkında kabul ve huzur kazanmalarına yardımcı olduğunu söylüyor. Özellikle, bazı danışanlar için huzur duası (serenity prayer) oldukça faydalı olabiliyor. Dindar olmayan yada sadece sağlıklı bir baş etme stratejisi arayan insanlar için ise meditasyon ve / veya farkındalık egzersizlerini denemelerini tavsiye ediyor.
7. Kafanızın içinde sürekli dönmelerine izin vermek yerine düşüncelerinizi yazın.
İşin püf noktası, ruminasyon için kendinize yeni bir alan oluşturmak değil yazının bir çözülme ve rahatlama duygusuna yol açtığından emin olmaktır. İşleri daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, diğer stratejilerden bazılarını denemek daha faydalı olabilir.
8. Sorununuz hakkında birileriyle konuşun ve yeni bir bakış açıları edinin.
Lakin bunu yaparken meselenin ortak-ruminasyon haline dönmemesi adına dikkat edin. (sorunları çok kapsamlı bir şekilde tartışmak ve tekrar tekrar gözden geçirmek, sorunlar hakkında spekülasyon yapmak ve olumsuz duygulara odaklanmak” olan durumu daha fazla alevlendirebilir).
9. Olumlu duygular oluşturun.
Bir ruminasyon döngüsü içinde sıkışıp kaldığınızda, bunu yapmak özellikle çok daha zor gibi sanılabilir. Lakin bununla birlikte, bir takım olumlu duygular eklemenin bir yolunu bulabilirseniz (komik bir şey okumak veya izlemek, iyimser bir şarkı dinlemek), kısaca sorununuza farklı veya daha hafif bir şekilde bakmanıza yardımcı olabilir.
Sizler için uzman psikologlar tarafından hazırlanmış olan aşırı düşünme sorunu ile ilgili çözüm önerilerini derledik. Bu konu hakkında ki soru ve düşüncelerinizi, yorumlar da bizimle paylaşmayı unutmayın…
🎟️Sihirli Yelpaze Sundu🎭
Makalemizi paylaşmayı ve duygularınızı emoji simgeleriyle ifade etmeyi unutmayın 🤗
Makalenin İngilizcesi ;
🎟️Offers a Magic Fan🎭
We have compiled solutions for the problem of excessive thinking prepared by expert psychologists for you.
Kathryn H Gordon
Tips mental health professionals give to reduce rumination:
Many of us have had experiences where we couldn’t stop thinking about something, no matter how hard we tried. We take the situation apart or try to work out the details of the event to see what we could have done differently and to know what it means. Clinical psychologist Dr. Susan Nolen-Hoeksema considers this process as rumination and describes it as “a method of coping with negative moods involving self-focused attention” and “repetitive and passive focusing on one’s negative emotions”.
Everyone can ruminate from time to time, but some individuals do it very often and these individuals; they have a higher risk for depression, eating disorders, and other mental health problems. Below, Dr. Listed are nine strategies proposed by Nolen-Hoeksema et al. for dealing with overthinking.
1. Accept that rumination is something different from problem solving or planning.
Problem solving and planning situation are active coping strategies, while rumination, on the other hand, involves thinking over and analyzing situations and repeating them without creating a plan of action or feeling a sense of solution. Sometimes simply noticing that you’re ruminating can be a useful thing to reduce it and take a different path.
information about overthinking and solutions to overthinking
2. Research shows that distraction/distraction can be beneficial.
Because rumination can pull you strong, Dr. Edward Selby recommends choosing highly engaging and positive activities to effectively shift your attention away from overthinking.
Examples might include vigorous exercise, taking a hot shower, solving puzzles, holding an ice cube in your hand (a suggestion from dialectical behavior therapy), watching an interesting movie, playing a game, or other healthy activities.
3. Don’t fight your thoughts.
This may sound counterintuitive, but acceptance and commitment therapy suggests that efforts to stop certain thoughts can have a paradoxical effect. If you observe your thoughts with non-judgmental curiosity (for example, repeating something that you think is interesting rather than being frustrated because you can’t stop something in your mind), it can be effective in reducing frequency or intensity.
The often-used example is trying not to think about a white bear and not being able to think about anything else. If you allow yourself to think about the white bear instead, you may think less of it, or at least not be bothered by it.
4. Challenge your perfectionist standards using cognitive-behavioral therapy techniques.
Are you judging your behavior with an unrealistic interpretation of how a person would ideally behave in a situation? Do you overlook the positives and overly focus on the tiny missteps or negative aspects? One strategy that can help is to anticipate what you would say to a friend who feels like you in a situation like this.
5. Schedule a special moment during the day where you can ruminate.
Nolen-Hoeksema, just as Dr. Like the exercise Thomas Borkovec developed for anxiety, he recommends dedicating a certain amount of time per day (say, 30 minutes) to rumination. This may sound strange, but the thought is that if you start ruminating or worrying at any time of the day, you may say to yourself, “I don’t need to think about this now. I can do it later in the day, at my designated time.”
When people take time to ruminate in a focused way, they often find that they don’t get the full time or they finally find a solution. This is in contrast to a common type of rumination that involves going in and out of shallow thinking throughout the day while completing other tasks.
Is it bad to think too much?
6. Try to relate your thoughts to mindfulness or prayer/worship in a different way.
Nolen-Hoeksema says that as a result of her interviews, some people turn their thoughts to a higher power when ruminating, and this helps them gain acceptance and peace of mind about a situation. In particular, serenity prayer can be very beneficial for some clients. For people who are not religious or just looking for a healthy coping strategy, she recommends trying meditation and/or mindfulness exercises.
7. Write down your thoughts instead of letting them whirl around in your head.
The trick is not to create a new space for rumination, but to make sure that writing creates a sense of dissolution and relaxation. If you find that it’s making things worse, it may be more helpful to try some of the other strategies.
8. Talk to someone about your problem and get new perspectives.
But be careful while doing this so that the issue does not turn into co-rumination. (Discussing and re-examining problems too thoroughly, speculating about problems, and focusing on negative emotions can exacerbate the situation).
9. Build positive emotions.
When you’re stuck in a rumination cycle, it can seem like a lot harder to do, especially. However, if you can find a way to add some positive emotion (reading or watching something funny, listening to an upbeat song), it may briefly help you look at your problem in a different or lighter way.
We have compiled solutions for the problem of excessive thinking prepared by expert psychologists for you. Do not forget to share your questions and thoughts on this subject, as well as in the comments…
🎟️Magic Fan Presents🎭
Don’t forget to share our article and express your feelings with emoji icons 🤗
BENZER KONULAR
11/17/2023 04:18
05/26/2022 16:40
06/18/2022 14:45
06/13/2022 04:45
YORUMLAR